吃饭等于吃糖？是真的吗？

本文专家：周定鹏，华东理工大学食品研发方向博士研究生

刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授、博士生导师，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后

如何在摄入相同能量的情况下，吃得更美味，这个问题对于那些怕长胖又贪吃的人来说是一个极其重要的问题。相信很多人都说过“减肥，一定不能吃米饭！”这句话。所以，很多人都有这样的想法，将米饭替换成相同重量的糖，甚至是重量更少的糖。这样既可以减少能量的摄入，又可以品尝到美味的糖果。那么，这种想法到底正确么？米饭和糖到底有什么区别呢？怎么摄入碳水化合物更健康呢？跟着我一起来看看吧！

米饭和糖营养成分的区别

在每百克粳米中，含有77.6克碳水化合物；而糖中含有99.9克的碳水化合物。从这组营养数据粗看下来100克的米饭中含有77.6%的碳水化合物，和糖中的99.9%相差也不是很大。但是，煮米饭是需要大量水的！煮熟的米饭中含有大量的水，平均下来100克经过蒸煮的米饭只有大约25%的碳水化合物，仅相当于等同质量白糖的四分之一。此外，米饭中还含有其它身体所必须的营养成分。100克米饭干物质中含蛋白质6.7克，脂肪0.9克，，粗纤维0.3克，钙7毫克，***136毫克，铁2.3毫克，维生素B10.16毫克，维生素B20.05毫克，烟酸1毫克以及蛋氨酸125毫克，缬氨酸394毫克，亮氨酸610毫克，异亮氨酸251毫克，苏氨酸280毫克，苯丙氨酸394毫克，色氨酸122毫克，赖氨酸255毫克等多种营养物质。

所以，和糖相比，米饭除了提供碳水化合物，还能够补充大约人体四分之一的蛋白质和矿物质，以及一些其它的微量元素。

米饭和糖在消化吸收方面的区别

米饭和白砂糖中碳水化合物的结构存在相当大的不同。白糖中的蔗糖由葡萄糖和果糖两个糖组成，分子量很小，而淀粉则是由成千上万个葡萄糖分子脱水缩合组成的。蔗糖的消化速度较快，被蔗糖酶分解为葡萄糖和果糖后，迅速地被吸收。相对来讲，淀粉需要长达2个小时才能消化成葡萄糖被人体所吸收，其中还有一部分淀粉经过2个小时的消化还不能消化，属于抗消化淀粉。可以说，如果将把人体消化吸收淀粉比作一场2个小时的电影的话，那么消化吸收蔗糖就相当于将这场电影快进在几分钟内完成。如果将米饭都替换为蔗糖，身体怎么可能受得了？这种大量单糖快速入血的现象很可能导致肥胖和胰岛素抵抗。此外，蔗糖中的果糖相对葡萄糖来说不那么健康。有研究表明，由于果糖可以跳过糖酵解的一个受激素调控的限速步骤，会让它的代谢过程更难被控制。

米饭也不见得就那么的健康

首先我们要引入一个概念，GI值。又叫血糖生成指数，等于某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。听起来有些复杂，简单来说GI值代表着你吃下某个食物后，身体血糖的升高情况。GI75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。而我们日常吃的米饭，GI通常都在70-80左右，有些泰国香米，GI更是接近90。

同时，在这里要声明的一点是，白米饭并非不健康食品，只是它的GI相对较高，在日常的饮食中可以在米饭中加入一些GI值相对较低的食物，比如粗粮。以下为一些常见食物的GI值，供大家参考。